In zehn Wochen fit für zehn Kilometer
In zehn Wochen fit für zehn Kilometer
„Jeder, der eine gewisse Grundkondition mitbringt, kann in zehn Wochen fit für die Zehn-Kilometer-Strecke werden“, erklärt Adam Pilawa. Der 49-Jährige wirkt als Cheftrainer der Augsburger Läufer- und Triathleten-Hochburg TG Viktoria. „Man macht als Anfänger vieles intuitiv richtig, denn Laufen ist der wohl unkomplizierteste Sport“, stellt er voran. Die Neu- und Wiedereinsteiger sollten am besten mit Trainingsläufen beginnen, die von ein- bis zweiminütigen Gehpausen unterbrochen werden. So gelten dreimal zehn Minuten Laufen als guter Trainingsstart für Einsteiger mit einer Grundkondition. „Ein Lauftempo, bei dem man sich bequem mit seinem Trainingspartner unterhalten kann, ist sinnvoll“, betont Adam Pilawa. Für die Entwicklung der Ausdauer sei die Regelmäßigkeit des Trainings wichtig. Daher sind möglichst drei bis vier Einheiten pro Woche einzuplanen. Spätestens ab der fünften Trainingswoche kann man seine Trainingsläufe ohne Gehpausen absolvieren. Der längste Lauf der Woche erreicht dann in der neunten Woche die Schallmauer von einer Stunde. Die Steigerung des Trainings sollte kontinuierlich erfolgen, damit sich der Körper anpassen kann. Als Richtschnur hat sich eine zehnprozentige Steigerung pro Woche bewährt. In den letzten drei Tagen vor einem Rennen ist nur ein leichtes Training empfehlenswert. Nach diesem zehnwöchigen Trainingsprogramm sollte man eine flache Zehn-Kilometer-Strecke problemlos bewältigen können, wie zum Beispiel beim DJK-Jakobuslauf am 18. Juli entlang des Lechs oder beim swa-Spendenlauf am 23. Juli auf dem Gaswerk-Gelände.
Wie gute Läufer noch schneller werden
Adam Pilawa hat natürlich auch nützliche Tipps für die ambitionierten Laufsportler. „Weg vom Schlappschritt“, lautet eine Empfehlung. „So kann man Steigerungsläufe in sein Training einbauen, damit der Laufstil effektiver wird“, erläutert der Viktoria-Cheftrainer. Aber ideal sei es, wenn man regelmäßig ein sogenanntes „Lauf-ABC“ absolviere. Es beinhaltet verschiedene Lauf- und Sprungübungen, mit denen Schnelligkeit, Koordination und Schrittfrequenz verbessert werden. „Bei Lauftreffs und in Laufvereinen wird man meistens gut angeleitet und motiviert“, ergänzt der 49-jährige Coach. Damit die sportliche Betätigung nicht zu einem Strohfeuer wird, sollte man das Training in seinen Tagesablauf integrieren. „Für alle, die Home-Office praktizieren können, bietet sich das Laufen in der Mittagspause an“, meint Adam Pilawa. Nicht nur um einer gewissen Einseitigkeit und Eintönigkeit des Laufsports vorzubeugen, plädiert er für das regelmäßige Wechseln in mehrfacher Hinsicht: „Neue Trainingsstrecken, auch hügelig oder abseits der Wege entdecken und außerdem sein Tempo variieren“, schlägt der Controller im Flugzeugbau vor. Abwechslung sei ein Schlüsselfaktor für den Trainingserfolg. Unser Körper brauche regelmäßig neue Reize, um sich anzupassen und somit zu verbessern. Ebenso wichtig sind dabei Pausen, denn nur durch Erholung wird der Körper auf die nächste Belastung vorbereitet. Pausen können auch aktiv durch moderates Alternativtraining wie Schwimmen oder Radfahren gestaltet werden. Abschließend noch ein Geheimtipp von Adam Pilawa: „Yoga ist die ideale Ergänzung zum Laufsport. Es macht Läuferinnen und Läufer athletischer und verletzungsfreier.“
Text: Wilfried Matzke
Aktion LAUF10! der Abendschau des Bayerischen Fernsehens: www.abendschau.de/lauf10
